Mnohí z nás majú problémy so spánkom, či už ide o rolovanie na TikToku, alebo o to, že sa vám v tri hodiny ráno preháňajú myšlienky. Z výskumu spoločnosti Bed SOS vyplynulo, že polovica z nás si myslí, že nespí dostatočne, a 20 % z nás sa na druhý deň cíti vyčerpaných.
Nejde však len o množstvo spánku, ale aj o jeho kvalitu. V Spojenom kráľovstve má 25 % dospelých pocit, že starosti s peniazmi ovplyvňujú ich spánok, a 37 % uviedlo, že v práci majú pocit, že svoj spánok menej kontrolujú. Keď sa toho v našom živote toľko deje, nie je divu, že náš spánok môže trpieť, ale je dôležité, aby sme ho uprednostnili, kde sa dá - spánok má obrovský prínos pre zdravie, pomáha podporovať náš imunitný systém, duševné zdravie a dokonca udržiava zdravé srdce. Poďme preskúmať niekoľko prirodzených spôsobov, ako môžete podporiť svoj spánok, ktoré sú vedecky podložené.
1. Zbavte sa kofeínu
Kofeín je známy tým, že stimuluje mozog, čo je skvelé, keď potrebujete zvládnuť rannú schôdzku, ale menej užitočné, ak sa snažíte zaspať. Hoci sa nemusíte zaobísť bez kofeínu, káva vám môže pomôcť zostať čulý až štyri až šesť hodín po jej vypití, preto väčšina odborníkov odporúča vyhýbať sa jej večer, pričom jedna štúdia zistila, že 400 mg kofeínu (ktoré nájdete približne v štyroch šálkach) skonzumovaných do šiestich hodín pred spaním výrazne narúša spánok.
Nie každý je však taký citlivý. "Každý z nás je iný, pokiaľ ide o kofeín; niektorí z nás môžu piť čaj a kávu večer a stále normálne spať, zatiaľ čo iní môžu potrebovať obmedziť príjem kofeínu od popoludnia," radí Sophie Medlinová, konzultantka pre výživu v spoločnosti City Dietitians. Ak patríte do druhého tábora, možno by sa oplatilo vymeniť kávu za bezkofeínovú alternatívu, napríklad bylinkový čaj alebo kávu z koreňa čakanky.
2. Vypnite sa skôr, ako si ľahnete na vankúš
Možno by stálo za to vyskúšať nájsť si pred spaním režim bez telefónu - aj keby ste ho nechali v druhej izbe a namiesto toho si v posteli čítali knihu. Predpokladá sa, že modré svetlo z obrazovky telefónu môže narúšať účinok spánkového hormónu melatonínu a zároveň vás robí bdelšími, keď listujete online a prijímate informácie.
Keď používame telefón v posteli, nielenže pravdepodobne menej spíme (ak nás telefón zamestnáva), ale tiež znižujeme množstvo spánku REM - fázy spánku, keď sa nám živo sníva.
"Pre mnohých ľudí sa technológie vkradli do spálne, čím sa z postele stalo miesto práce, zábavy, jedla atď. Posteľ sa tak stotožňuje s množstvom iných činností ako spánok," hovorí klinická hypnoterapeutka Geraldine Joaquimová. "Posteľ používajte len na spánok, pretože chcete, aby si ju váš mozog spájal so spánkom, a nie s prechádzaním sociálnych sietí a sledovaním televízie."
3. Vyberte si správny druh tréningu
Cvičenie vám dodá energiu, preto si mnohí myslia, že je najlepšie cvičiť hneď ako prvú vec, a nie pred spaním, pretože nechceme príval energie tesne pred tým, ako sa otočíme. Nie vždy to však platí. Výskum publikovaný v časopise Sports Medicine zistil, že cvičenie pred spaním nám pomáha rýchlejšie zaspať a spať hlbšie, pokiaľ nevykonávate cvičenie s vysokou intenzitou (napríklad kruhové tréningy). Ideálne je niečo ako joga, pri ktorej sa preukázalo, že pomáha znižovať stres a v dôsledku toho zlepšuje spánok.
4. Vyskúšajte horčík
Horčík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre funkciu nervov a svalov - a často sa odporúča na zmiernenie kŕčov uvoľnením svalov. Podľa nadácie Sleep Foundation výskum ukázal, že horčík môže pomôcť telu uvoľniť sa a zlepšiť nespavosť, čo môže byť spôsobené tým, že pomáha regulovať neurotransmitery, ktoré súvisia so spánkom.
"Ukázalo sa, že horčík pomáha udržiavať uvoľňovanie GABA, neurotransmitera, ktorý napomáha uvoľneniu - zlepšuje kvalitu spánku, ako aj to, že vám pomôže vôbec zaspať," hovorí Sophie.
" Dobré rady, ako sa liečiť prírodnou formou... "
5. Vypite pred spaním pohár mlieka
Keď si pred spaním dáte pohár mlieka, môže vám to skutočne pomôcť lepšie spať. "Je dokázané, že mliečne potraviny pomáhajú spánku, pretože sú skvelým zdrojom tryptofánu (aminokyseliny, ktorá sa podieľa na tvorbe ospalého hormónu melatonínu) a živín, ako je horčík a vitamíny skupiny B," hovorí Sophie. Ak neprijímate mliečne výrobky, možno by stálo za to vyskúšať mlieko na báze orechov, pretože orechy sú tiež spojené s produkciou melatonínu.
6. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom G.I.
Keďže sa chceme uistiť, že naša hladina cukru v krvi je pred spaním vyrovnaná, je dôležité zvoliť si potraviny s nízkym glykemickým indexom. "Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je pšeničný chlieb, sladkosti a sladké nápoje, rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu prispieť k horšiemu spánku," vysvetľuje Sophie. Aj preto by mohlo pomôcť zjesť pred spaním občerstvenie plné vlákniny. "Zvýšený príjem vlákniny sa spája s lepšou kvalitou spánku a predpokladá sa, že je to spôsobené jej vplyvom na vstrebávanie cukru."
7. Nejedzte tesne pred spaním
Je vlastne niečo zlé na tom, keď si dáte večeru tesne pred spaním? Nuž, jednoznačná odpoveď neexistuje, ale existujú obavy v súvislosti s tráviacimi ťažkosťami a refluxom, ktoré môžu sťažovať dobrý spánok. V skutočnosti sa v štúdiách, vrátane jednej uverejnenej v časopise American Journal of Gastroenterology, zistilo, že u tých, ktorí idú spať menej ako tri hodiny po večeri, sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť výskytu refluxu.
8. Do svojej večernej rutiny zaraďte uvedomelosť
Nakoniec nezabúdajte, že uvedomelosť je dôležitá vo všetkých častiach dňa vrátane večerov. "Neexistuje univerzálne riešenie, ale existuje celý rad nástrojov, ktoré môžu ľudia používať, od denníkov vďačnosti až po relaxačné audia," hovorí klinická hypnoterapeutka Geraldine Joaquimová, ktorá vedie aj online program Ako dobre spať. "Čím viac praktizujete upokojujúce aktivity - ako je napríklad denník vďačnosti alebo meditácia -, tým menej citlivo reagujete na stres a časom sa dostaví fyzická odozva vášho mozgu."
Neexistuje žiadne zázračné riešenie pre každého, ako si dopriať pokojný spánok, ale práca na pridaní správnych potravín a nápojov do vášho jedálnička spolu s vedomými praktikami a časom bez obrazoviek môže skutočne zmeniť množstvo aj kvalitu vášho spánku.
Autor: Jenna Farmer / Zdroj a Foto: Happiful
