Životný štýl

Ako si sabotujete spánok

Odborníčka na spánok Stephanie Romiszewski tvrdí, že nespavosť liečime nesprávne

Ako si sabotujete spánok

Problémom nespavosti je, že vždy hľadáme spúšťač. Pripíšeme ju takmer čomukoľvek: chemickej nerovnováhe, hormónom, nedávnemu rozvodu, zotavovaniu sa z vážnej operácie, chorobe - zoznam je dlhý. A hoci sú to oprávnené dôvody na narušenie spánku počas niekoľkých nocí, nemali by nás ovplyvňovať aj po niekoľkých mesiacoch.

Keď sa pozriete na priebeh nespavosti, začnite tým, že sa pozriete na počiatočnú traumu alebo chorobu, ktorá bola východiskovým bodom. Potom sa pozriete na tú istú osobu po 20 rokoch, ktorá stále trpí nespavosťou. Musíme si položiť otázku: Čo sa stalo, že tento problém pretrváva? Je normálne mať problémy so spánkom po tom, čo sa stalo niečo hrozné, ale nie je normálne, aby pretrvávali aj po mesiaci - tak prečo sa to deje u tretiny populácie?

Poplašné zvony

Z prieskumu spánku, ktorý v roku 2011 uskutočnila Nadácia pre duševné zdravie, vyplynulo, že 36 % respondentov bolo klasifikovaných ako osoby s možnou chronickou nespavosťou (odhady sa pohybujú okolo 30 % dospelých). Z tých, ktorí trpeli nespavosťou, 79 % uviedlo, že ju trpí najmenej dva roky. To je veľmi znepokojujúce.

Medzi krátkodobé účinky nedostatku spánku patrí slabá koncentrácia, zmeny nálady a nedostatok motivácie a energie. Dlhodobý nedostatok spánku môže narušiť imunitný systém (takže sme menej schopní brániť sa chrobákom), spôsobiť priberanie na váhe, znížiť libido, znížiť plodnosť, viesť k dlhodobým poruchám nálady, ako je depresia a úzkosť, a zvýšiť riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Tým, ako reagujeme na nespavosť, sa vystavujeme týmto problémom. Reagujeme na spúšťač, ktorý mení naše správanie, a to spôsobuje pokračovanie nespavosti. A robíme to preto, lebo sme vystrašení. V médiách sa dočítame, že nedostatok spánku je pre vás naozaj škodlivý, a tak začneme skúmať, ako ho môžeme "vyliečiť".

Možno začneme pred spaním dodržiavať čudné postupy - ako napríklad teplý kúpeľ - a zmeníme čas spánku v presvedčení, že musíme ísť spať skôr, pretože nespíme dostatočne. Môžeme byť posadnutí hľadaním nejakého výklenkového riešenia, napríklad tým, že si myslíme, že potrebujeme viac melatonínu alebo tabletky na spanie. Žiadna z týchto vecí nemôže vyliečiť nespavosť. Môžu pomôcť pri nedostatku spánku, ale nespavosť a nedostatok spánku sú dve odlišné veci a je dôležité pochopiť rozdiel.

Rozdiel v detailoch

Spánková deprivácia je stav, keď sa aktívne obmedzujete v spánku. Je to teda niekto, kto radšej zostane bdelý, ako by mal spať, aj keď sa mu chce naozaj spať. Naopak, ak sa spýtate nespavca, či sa mu niekedy chce spať, odpovie, že nie. Sú stále podráždení a urobili by čokoľvek, aby si mohli pospať, ale nedokážu to dosiahnuť.

Hoci sa nespavosť všeobecne definuje ako neschopnosť spať, ak skúmate nespavca, zistíte, že v skutočnosti spí. Spánok, ktorý majú, je veľmi nekvalitný a jeho načasovanie je všelijaké - ale určite to nie je to isté ako chronická spánková deprivácia.

Chronická spánková deprivácia vám dáva schopnosť kedykoľvek zaspať na podlahe, ste takí unavení. Takisto vám veľmi rýchlo spôsobí chorobu; ak by ste mali chronickú spánkovú depriváciu dlhšie ako niekoľko týždňov, zomreli by ste. Vieme teda, že väčšina ľudí, ktorí trpia problémami so spánkom, nemôže mať chronickú spánkovú depriváciu tak, ako sa niekedy opisuje v médiách. Ale práve táto zámena spôsobuje problémy.

Ak máte strach z chronickej spánkovej deprivácie a už teraz nespíte dobre kvôli nespavosti, čo budete robiť? Zrejmou odpoveďou pre mnohých je chodiť spať skôr. Takto predĺžite čas, ktorý strávite v posteli, ale nespíte celý tento čas. To vaše telo mätie. Ak potom začnete využívať akýkoľvek nárast ospalosti - napríklad tým, že si ľahnete do postele alebo si poobede zdriemnete - hovoríte svojmu mozgu, že spánok už nie je obmedzený na určité okno vo vašom dennom režime. Vaše telo sa úplne rozladí, vy začnete byť zmätení, prečo sa problém zhoršuje, a v skutočnosti za to môže vaše vlastné správanie.

Odtiaľto dovolíme, aby nespavosť diktovala náš život. Zobudíme sa a cítime sa mizerne, takže prestaneme cvičiť a chodiť s kamarátmi a myslíme si, že sa nedokážeme venovať ničomu inému ako práci. Zrazu ste celý svoj životný štýl prispôsobili nespavosti. Čo však toto prispôsobenie znamená? Znamená to, že už necvičíte, nejete dobre a nestretávate sa s ľuďmi, takže nemáte kvalitný čas na prebudenie - a potom sa odoberiete do postele skôr. A hoci sa cítite mizerne, váš mozog si myslí, že ste v poriadku, pretože ste sa prispôsobili, aby ste to zvládli.

Podržte si tabletku na schladenie

Ľudia si myslia, že kľúčom k spánku je relaxácia, ale neexistujú pre to žiadne dôkazy. Opäť ide o spúšťač. Väčšina ľudí trpí nespavosťou, pretože sú prepracovaní a preťažení, a tak si myslia, že sa musia uvoľniť, aby ju vyliečili. Takže upratujú a odbúravajú stres, ale na svojom spánku vôbec nepracovali. Nemajú žiadny spánkový pohon, takže nakoniec ležia a čudujú sa, prečo tieto techniky nefungujú.  

Táto metóda jednoducho nebude fungovať, pretože existujú techniky správania, ktoré musíte najprv zdolať (pozri moje tipy, nižšie). Potom, keď sa budete cítiť lepšie a budete môcť skutočne spať, môžete sa začať zaoberať začlenením relaxácie do svojho života, aby ste sa už nikdy nedostali do takejto situácie.

Náprava spánku môže byť náročná, pretože si vyžaduje dôslednosť, kým uvidíte výsledky. Ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu podporu v tomto procese, alebo ste vyskúšali nižšie uvedené tipy a stále máte problémy, vyhľadajte pomoc. Stojí za to poradiť sa so svojím všeobecným lekárom, či vo vašom okolí nie sú špecialisti na spánok, ktorí vám môžu pomôcť vyliečiť nespavosť.

Ako vyliečiť nespavosť

Táto liečba sa nazýva kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) nespavosti. Je založená na dôkazoch, veľmi účinná a predstavuje jediný dlhodobý liek.

1. Zbavte sa
Zostaňte dlhšie bdelí. Aby ste vyliečili nespavosť, musíte si dopriať trochu spánkovej deprivácie. Ak si vybudujete spánkový apetít, môžete sa ho zbaviť. To je istá vec. Vstávajte každý deň v rovnakom čase, nezdriemnite si, nechoďte spať, kým sa vám nechce spať, a ak sa zobudíte alebo nemôžete zaspať, choďte sa zabaviť niekam inam.

2. Znovu sa naučte
Najťažšie je snažiť sa nerobiť si starosti. Ak veríte, že ak nebudete spať, stanú sa všetky tie hrozné veci, a bolo vám povedané, aby ste každý večer chodili spať v rovnakom čase, zmení to vaše správanie. Na to všetko zabudnite - tieto rady nespavcom nepomáhajú. Spánková terapia vám môže pomôcť zmeniť tieto presvedčenia.

3. Prekonajte silu
Bohužiaľ, na začiatku sa budete cítiť hrozne. Pre vaše telo je to veľký otras. Je to ako s chudnutím - každý vie, ako na to, ale koľkí to skutočne dodržiavajú? Zmyslom ľudí, ako som ja, je podporiť niekoho na tejto ceste. A nezabúdajte, že pocit ťažkosti je v skutočnosti dobrý; váš mozog potrebuje pochopiť, že máte problém, aby ho mohol vyriešiť.

Stephanie Romiszewski pracovala v klinických centrách NHS pre poruchy spánku v Spojenom kráľovstve a asistovala pri výskume spánku na Harvard Medical School. Získala titul BSc Hons v odbore psychológia a titul MSc v behaviorálnej spánkovej medicíne. Viac informácií o tom, čo je nespavosť, o liečbe založenej na väčšine dôkazov a o praxi Stephanie

Autor: Hattie Parish / Zdroj: Healthy Magazine / Foto: Shutterstock